Meraklı bir ekşisözlük yazarı, anti-aging ile ilgili kendi deneyim ve araştırmalarını detaylı bir şekilde açıklamış. Bunların hepsini yapamasanız bile en azından bazılarını yapmanız sizlere kesinlikle fayda sağlayacaktır.
Aynı şekilde bu konuda meraklı olan bir kişi olarak, beğendiğim yazıyı entry sahibinin izniyle düzenleyerek yayınlıyorum.
Uyarı: Burada yazılanlar sağlık tavsiyesi niteliğinde olmayıp, kişisel deneyim ve araştırmalara dayanmaktadır. Sizler de lütfen araştırıp, kendi kararınızı vererek uygulamalarınızı yapın.
Sizler hangilerini yapıyorsunuz? Yaptığınız farklı uygulamalar veya kullandığınız takviyeler var ise yorumlarda belirtmeyi unutmayın.
- Düzenli spor, tercihen 40 yaş altı HIIT, üstü LIIT.
- Meditasyon yapmak (stresi azaltır, farkındalığı arttırır, toleransı yükseltir, uyku kalitesini arttırır),
- Ek öğün beslenmek (burada amaç aralıklı oruç değildir, zaten aralıklı oruç 18-24 saat arası açlık içerir ve bu sürede vücuttaki glikojen depoları tükenmez, ketosis aktive olmaz, ancak insülin düşük kalır ve vücut sürekli sindirim ile meşgul olmamış olur, uzun vadede sindirim organları daha az yıpranmış olur),
- Ayda bir, daha uzun süreli 3-7 gün aç kalmak (bkz: otofaji) ve ketosis aktive etmek, maalesef 18 saat aç kalarak sadece farelerde ketosis aktive oluyor, insan için bu süre ortalama 72 saat civarı (kalorisiz sıvı, vitamin, mineral desteği ile),
- Karbonhidrat tüketmemek, sebzeden gelenler hariç, şeker tadından vazgeçemiyorsanız Eritritol kullanabilirsiniz. (Stevia doğal bir alternatif gibi görünse de insülin seviyesini şekerden bile daha çok arttırdığını öğrendiğimden beri önermiyorum), tahıl ürünleri tüketmemek,
- Otla beslenmiş küçükbaş hayvan eti (organ etleri ciğer, kalp, böbrek ile), serbest dolaşan doğal beslenmiş tavuk, hindi, ördek, kaz, çiftlik veya dip balığı olmayan deniz mahsulleri tüketmek, EPA ve DHA oranı yüksek Omega 3 yağ alıyor olmak,
- Sigara içmemek (akciğer ve pankreas kanseri riski, damar daralması ki erken yaşlanma, iktidarsızlık, hafıza sorunları gibi yüzlerce alt kırılımı var, bağışıklık sisteminin zayıflaması ve sürekli hasta olmak gibi sorunları bertaraf eder),
- Pişirme için teflon kaplama kullanmamak (kanserojendir, detay için (bkz: dark waters) adlı filmi izleyebilirsiniz),
- Plastik şişe, damacana kullanmamak (vücuda östrojen benzeri molekül almaya yol açarlar),
- Maden suyu tercihini aşırı ter attığınız bir hayatınız yok ise düşük sodyumlu ve tabiki şekersizden yana kullanmak,
- Meyve suyu içmemek (kan şekerini çok hızlı yükseltip akabinde düşürerek gereksiz yağ depolanması ki -evet en istemediğiniz yerlerinizde- ve açlık hissine neden olur),
- Alkol tüketimini abartmamak (karaciğer ve beyin başta olmak üzere yüzlerce çeşit zarar verir),
- Soğuk sıkım extra virgin zeytinyağı (yüksek polifenol ve squalane içeren) ve etten gelen yağı kullanmak, orta zincirli hidrojene edilmemiş hindistan cevizi yağı gibi yağlar da sağlıklıdır,
- Karanlıkta, sessiz ortamda, 19-20 derece altında sıcaklıkta uyumak, uykuda uyanma problemi varsa ki çok büyük sorundur (melatonin ve büyüme hormonu salgılama sekteye uğrar, yorgun uyanırız, uykuda yağ yakamazsınız, kansere kadar gidebilir) akşam 6 sonrası katı ve sıvı tüketmemek, düşük karbonhidratla beslenmek, aşırı nemsiz veya nemli odada uyumamak, elektrik ve elektromanyetik alan oluşturan cep telefonu, wifi router, bluetooth kulaklık hatta fişe takılı şarj aleti vb. gibi cihazlara uzakta uyumak, florid içerikli su içmemek ve hatta duş dahi almamak, 40 yaş üstü için uyku laboratuvarında uyku analizi yaptırarak uyku apnesi riski oluşmadan önlem almak,
- Düzenli sauna (kalp damar sağlığına katkı sağlar, bağışıklık sistemini güçlendirir, kızılötesi spektrumdaki ışık, hücrenin enerji (atp) üretim merkezi olan mitokondri içinde biriken serbest organik radikallerin temizlenmesini sağlayacak melatonin hormonu üretimi için gerekli olan Cytochrome C Oxidase enzimini tetikler. Evet bu yönüyle yaşlanma geciktirici ve kanser önleyicidir),
- Düzenli soğuk duş (kalp damar sağlığına fayda sağlar, ayrıca sıcak su cildi kurutur, zamanla alışarak geçmekte fayda var), kahverengi yağ miktarını arttırır,
- Sabah saatleri hariç, mavi ışık filtreli ve UVA engelleyen gözlük kullanmak, özellikle güneşte, telefon, TV, PC başına başında, göz sağlığı için yeşil yapraklı sebzeler ve organ etleri tüketmek yetmiyorsa B2 vitamini, Lutein ve Zeaxanthin takviyesi kullanmak, (aynı zamanda cilt yaşlanmasını da yavaşlattığını gösteren çalışmalar var),
- Gıda intoleranslarına ve alerjenlerine baktırıp ona göre besin seçmek, (kazein çıkarsa tüm süt ürünleri ve türevlerini, gluten çıkarsa tüm tahılları yemeyi bırakmak), fodmap için de keza öyle,
- Her gün 3-4 organik veya doğal yumurta yemek (hindi, ördek, kaz vb ise sayı daha az),
- Genetik hastalık yatkınlığı analizi yaptırıp önlem almak,
- Düzenli check-up yaptırmak (bu esnada ticari kurumların manipülasyonlarına dikkat etmek),
- Düzenli diş muayenesi ve bakımı yapmak,
- 23. D3 & K2(kemik, damar,cilt sağlığı, bağışıklık),
- B1 (enzimlerin çalışması için gereklidir, hücre ve mitokondriyi korur, beyinde plak oluşumunu engeller, eksikliğinde ciddi yorgunluk hissedilir, belirtileri birçok hastalığı taklit eder, ödem oluşur, kılcal damarlar zarar görür, kalp büyür, sindirim sistemi yavaşlar, sinirler hasar görür, vertigo oluşur, beyin sisi oluşur, uykusuzluk ve panik atak görülebilir, laktik asit birikimi nedeniyle solunum problemleri oluşur, vücut yeterince insülin üretemez, daha hızlı yaşlanırsınız),
- B6(beyin sağlığı),
- B9 (hücre sağlığı),
- B12 (alyuvar yapımında kullanılır, hücreye daha çok oksijen taşıyabilmeyi sağlar ve dolayısıyla enerji seviyesini arttırır, beyindeki nöronlar arasında bulunan myelin kılıfının sağlığı için de gereklidir),
- A (göz sağlığı), çok fazla sentetik D vitamini alıyorsanız A vitamini seviyeniz düşebilir,
- C (askorbik asit değil, kompleks C),
- E vitamini antioksidandır, hücre yenileyici özelliği vardır,
- Çinko (500 den fazla enzim reaksiyonunda kullanılır, hangi birini yazayım ki, testosteron seviyesi, bağışıklık vb pikolinat formu en iyi emilen formudur, fazla alınması da bakır eksikliğine yol açabilir),
- Magnezyum (yüzlerce enzim reaksiyonunda görev alır, kasların doğal olarak kalbin düzgün çalışması için şarttır, bağırsak sağlığı, uyku problemlerinin azaltılması, baş ağrıları, insülin rezistansının azaltılması, citrate, glycinate, threonate, ordtate, taurate, malate formlarının hepsi farklı fonksiyonlara sahiptir, B6 vitamini magnezyum emilimini arttırır),
- Bakır (Kolajen ve Elastin sentezinde gereklidir, eksikliğinde cilt gevşer, kırışır, eklem problemleri çıkar, saç beyazlar, kaslar zayıflar, denge problemleri oluşur, vücutta toksik olan Florid birikir),
- Potasyum (kas sağlığı ve enerjik hissetme, kramplardan kurtulma, yüksek tansiyonu düşürme, protein sindirimi, yeterli eklem sıvısı oluşumu, kalp sağlığı, damar kireçlenmesinin önlenmesi, sakinleşme, insülin direnci oluşmaması, vücutta ve karaciğerde yağ yerine glikojen depolanması, böbrek yetmezliği yoksa böbrek sağlığının korunması, safra kesesinin düzgün çalışması için elzemdir),
- Kadınlar için kalsiyum seviyelerini optimumda tutmak (D3K2 ve çinko ile tabii), gerekirse desteklemek,
- Mecburi antibiyotik kullanımı sonrası muhakkak probiyotik takviyesi alarak bağırsak florasını düzeltmek,
- COQ10 içeren besinler tüketmek. (Hücrede enerji üreten mitokondriyi yardımcı enzim olarak destekler ve enerji üretimi sonrası ortaya çıkan serbest radikalleri temizler, en çok çalışan kas olan kalp için kritiktir, tansiyonu düşürür, yaşla ve stresle azalır, B6 vitamini ile birlikte çalışır, organ etleri ve yeşil yapraklı bitkilerde bolca bulunur),
- Creatine amino asidi, ette bulunmasına ve vücutta diğer amino asitlerden üretilebilmesine karşın yaşlanma ile birlikte birlikte oluşacak kas miktarı ve gücü kaybına karşı güzel bir takviyedir. kas kitlesini arttırır, son araştırmalar beyindeki yaşlanmayı da yavaşlattığına dair bulgular içermektedir.
- Beta alanine amino asidi, vücutta bolca bulunan Histidin amino asidi ile birleşerek Carnosine amino asidini oluşturur ve kas dokusunda depolanır, ağır antrenman veya fiziksel aktivite esnasında kasta biriken laktik asidin temizlenmesini sağlar ve egzersiz kapasitesini arttırır, kasın iyileşme sürecini kısaltır.
- Glycine amino asidi vücutta bulunan glutatyon adındaki antioksidan miktarını, kolajen miktarını, uyku kalitesini arttırır, vücuda zararlı bir aminoasit olan metiyonin miktarını azaltır.
- Citrulline amino asidi, kan damarlarını genişleterek kan basıncını (halk ağzıyla tansiyonu) düşürür, dokulara taşınan kan miktarını arttırır, ağır fiziksel aktivite sonrası oluşan amonyak miktarını azaltarak antrenman sonrası toparlanmayı hızlandırır, kasın oksijen kullanım kapasitesini yükseltir, arginine amino asidi tüketmek yerine citrulline tüketmek, vücuttaki arginine miktarını çok daha fazla arttırır, arginine ise kandaki nitrit oksit miktarını arttırır, ayrıca citrulline büyüme hormonu salgılanmasını sağlar.
- Sulforaphane öncüleri (glucoraphanine ve myrosinase enziminden oluşur NRF2 genini aktive edip vücudun kendi antioksidan mekanizmasını çalıştırır),
- Apigenin (CD38 miktarını azaltıp NAD+ miktarını arttırır hücre yaşlanmasını engeller, maydanozda bolca bulunur),
- Fisetin (ömrünü tamamlamış hücreleri temizler, sirtuin 6 aktivasyonu sağlar, çilek, elma ve trabzon hurmasında bolca bulunur),
- Tmg -trimethylglycine-(NAD+ öncüsü NR, NMN, nicotinic acid gibi molekülleri NAD+ dönüştüren nampt enzim miktarını arttırır. Buğday kepeği ve ruşeymide bolca bulunur), alternatifi 4 metil grubu içeren cholindir,
- NAD+ miktarını arttırmak için; nicotinic acid (nicotinamide değil, B3 ün NAD+ öncüsü formu) veya liposomal NMN ve NR takviyesi kullanmak (direkt tüketilirse nicotinamide dönüşür, gereğinden fazla nicotinamide de, metilasyon ile vücuttan atılır, metil eksikliği oluşturabilir),
- R-ala içeren supplement veya besinler tüketmek (keten tohumunda bulunur, 2 farklı mekanizma ile NAD+ aktivasyonu sağlar),
- 5-amino-1mq kullanmak, NNMT inhibitörüdür, NAD+ miktarını arttırdığı belirtiliyor,
- Rapamycin kullanmak (bağışıklık baskılayıcı ilaçtır Mtor mekanizmasını durdurur, araştırıp kendi kararınızı kendiniz verin), Rapamycin sürekli kullanılmaz, Mtor, otofaji durdurduğu için belli aralıklarla duraklatma için kullanılır, spor yapılan günün akşamı kullanmak da spordan elde edilecek kas eldesini düşürebilir,
- Hiperbarik oksijen odasında her gün 2 saat geçirmek (telomer boyunu uzatır),
- Cilt için yatmadan önce temizleyici ve ardından retinoic acid (tretinoin) / retinaldehit / retinolden birini kullanmak,
- Cilt için sabahları glycolic acid kullanmak ve yüzü yıkamamak,
- Yaşlanması istenmeyen özellikle yüz bölgesi, boyun, göğüs bölgesi ve ellerin üstü gibi yerlere güneş kremi (fiziksel olan ve nanomateryal içermeyen, kimyasal olanlar ciltte emiliyor ve toksik etkileri, faydalarından fazla) uygulanması (cilt yaşlanmasının ana sebebi UVA, UVB ışınlarıdır ancak D vitamini sentezi için de bir miktar UVB radyasyona maruz kalmak gerekmektedir),
- Gözü ovalamamak,
- Mısır pamuğu yastık kılıfı kullanmak,
- 30 yaş üstü için E vitamini, growth factor (secretion of cryptomphalus aspersa) ve peptid (argireline, matrixyl, bakır, vb) içeren serumlar kullanmak,
- Cildin PH, mikrobiyom, nem, yağ dengesini bozmamak için aşındırıcı temizleyiciler kullanmamak,
- Duş aldığınız su içindeki klor, flor ve ağır metalleri filtrelemek,
- Gerekirse CO2 lazer ile ciltte (özellikle yüz bölgesi) kolajen sentezini tetiklemek, glass skin diye aratın derim,
- Saç dökülmesi için DHT bloklayan kürler kullanmak (erkek tipi), saçı makine ile kurulamamak, 100% bambudan üretilmiş havlu kullanmak,
- Ginkgo biloba kullanmak; kan nitrit oksit miktarını arttırır, damarlarda genişlemeye sebebiyet verir, yaşlılık ile birlikte daralan tıkanan kılcal damarların bulunduğu dokulara besin ve oksijen iletimini arttırır. (yan etki olarak erkeklerin olur olmaz ereksiyon olması konusuna dikkat),
- Akla gelmişken, kadın erkek fark etmez cinsel ilişkinin hemen sonrasında idrara çıkmak,
- Rhodiola rosea kullanmak (vücudun strese karşı dayanıklılığını arttırır),
- Fermente elma sirkesi tüketmek (vücudun yağ yakmasını sağlar),
- Sarımsak tüketmek (allicin içerir, doğal antibiyotiktir, kalp damar sağlığını destekler),
- Likopen içeren domates sosu, kuru domates ve/veya kuşburnu tüketmek (akciğer ve prostat kanseri riskini 50% ye kadar azaltır),
- Yeşil çay tüketmek, (L-theanin, ECGC içerir, stresi ve enflamasyonu azaltır, NNMT enzim miktarını azaltır bu sayede NAD+ üretiminin artmasını sağlar),
- Hesperidin kullanmak (eski adı vitamin P, dolaşım problemleri oluşumunu engeller),
- Milk thistle (Deve dikeni) kullanmak (karaciğer sağlığı ve cilt sağlığı), alternatifi Tudca, Türkiye’de bulunmuyor,
- Telomeraz enzimini arttırarak, telomer boyunun kısalmasını yavaşlatan Gotu Kola, Astragalus kök ekstresi, milk thistle, carnosine, D3 vitamini kullanmak,
- Kolajen öncüleri glycine, vitamin C proline, citrulline ve bakır içeren besinler veya takviyeler (cilt ve eklem sağlığı),
- Glutatyon öncüsü de olan cysteine içeren kümes hayvanları, yumurta, et tam tahıllı gıdalar tüketmek, supplement formu NAC (N-acetylcysteine) olarak edinilebilir,
- Mitokondri melatonin seviyesini yükseltmek için açık havada vakit geçirmek, güneşten gelen kızılötesi spektrumdaki ışık, hücrenin enerji (ATP) üretim merkezi olan mitokondri içinde biriken serbest organik radikallerin temizlenmesini sağlayacak melatonin hormonu üretimi için gerekli olan cytochrome C oxidase enzimini tetikler. Evet bu yönüyle yaşlanma geciktirici ve kanser önleyicidir, ayrıca yeşil ve mavi renk olarak gördüğümüz, yeşil bitkilerden ve denizden yansıyan ışık da yakın infrared radyasyon kaynağı olarak bu mekanizmayı tetikler. Beyin içine kadar girip gri madde miktarını arttırdığını gösteren araştırmalar var. Bu yönü ile şehirleri yeşilsiz bırakmak bence insan hakları ihlali olmalıdır, (temiz hava ve habitat konusuna girmedim bile). Burada cildi uzun temasta yaşlandıran güneş ışığındaki UVB radyasyonun, D3 vitamini sentezinde rol aldığını da belirtmek gerekiyor yeterince maruz kalınmalı),
- Toksik, eleştirel, yargılayan, sürekli şikayet eden, negatif insanları hayatınızdan çıkarmak,
- Sürekli öğrenmeye devam etmek,
- Geniş aile veya arkadaş çevrenizle sık sık vakit geçirmek, (keyif veren bireyler tabii, gelenek dayatıp hayatınıza karışmaya çalışan cahiller değil).
